“小雪”节气的来临，意味着寒冬的到来。受冷空气的影响，人体的各项生理机能均会发生相应的变化。专家提醒，在冬季，科学调整饮食，适当增加热能摄入，吃应季的蔬菜水果及坚果，多利用阳光维生素，才能帮你提高御寒能力、轻轻松松度过寒冬。

□高淑清/文

适当增加热能摄入

进入冬季以后，寒冷的气候使人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，机体基础代谢率增加，蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热能营养素的分解加速，以增强机体的御寒能力，造成人体热量散失增多，对能量和营养素的需要量也相应增加。因此，在饮食方面，应以补充热量为主，适量增加富含蛋白质、碳水化合物和脂肪食物的摄入。

当然，热能的补充也是一把“双刃剑”：一方面可补充机体对热能的需要，起到御寒的作用；另一方面冬季人体的消化机能本就活跃，食欲较好，进食量也较大，如一味贪吃油腻煎炸食物和饼干蛋糕糖果，过多地摄入高热能、高脂肪的食物，加之冬季室外气候寒冷，活动量变少，一个冬天下来，可造成超重甚至肥胖。

所以，为防止超重引发的慢性病发生，不宜摄入过量脂肪，蛋白质则应以优质蛋白质为主，如鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆类等，这些食物所含的蛋白质容易消化吸收，而且富含必需氨基酸，营养价值较高，又可增加人体的耐寒和抗病能力，主食要有一定比例的粗杂粮，注意粗细搭配，营养均衡。

吃应季的蔬菜水果及坚果

冬天是蔬菜的淡季，蔬菜种类数量偏少，价格也较高，人们吃得相对较少。冬季的寒冷还可影响机体的营养素代谢，人体容易出现维生素和矿物质等微量营养素的缺乏，导致口腔溃疡、牙龈出血、口角炎、大便秘结、手脚冰凉等症状。医学研究证明，人怕冷与其体内缺乏矿物质有关。因此，饮食中补充各种维生素和矿物质显得十分必要。

在冬季上市的大路菜中，只要经常调换品种，合理搭配，还是可以补充人体维生素和矿物质需要的。可多选择大白菜、白萝卜、胡萝卜、红薯、马铃薯、黄豆芽、绿豆芽、油菜、菠菜、柑橘、苹果、香蕉等应季的蔬菜水果等，它们均富含维生素Ｃ、维生素Ｂ、胡萝卜素和钾、钙、镁等矿物质。缺铁可以使人体新陈代谢明显降低，较一般人更怕冷。因此，冬天应多吃些肝脏、瘦肉、动物血、蛋黄、黑木耳、黑芝麻、菠菜等含铁丰富的食物。

研究发现，钙缺乏时人体产热能力会下降。因此，吃一些钙含量高的乳制品会有所帮助。坚果中特别重要的营养素是维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，还有一定数量的蛋白质，这些物质都有利于人们在冬天抵抗寒冷。

另外，甲状腺素可提高人体基础代谢率，增加产热量，并使皮肤血液循环加快，产生暖和的感觉。足量的甲状腺素对人体抗寒起着重要作用，而碘参与体内甲状腺素的合成。因此，冬季应多摄入含碘丰富的食物，如带鱼、虾、海带等。

一般来说，只要不偏食，不挑食，什么都吃，搭配着吃，是可以保证人体对维生素和矿物质的需求的。

多利用阳光维生素

天然的食物中很少含有维生素 D，维生素 D 的主要来源是通过日晒经皮肤在体内合成，阳光是人体维生素D最自然、最经济的来源。所以，维生素D也被称为阳光维生素。

冬天北方地区天冷、多风，日照时间短，日照能量低，人们的户外活动时间明显减少，而且皮肤暴露面积有限。因此，冬天是维生素 D 缺乏的高发季节。

此外，污染严重可以影响紫外线的穿透，影响太阳照到地球的能量，也会影响维生素 D 的合成，这可能是造成维生素 D 缺乏的另一原因。

建议人们冬季应当经常沐浴阳光，拥抱自然，每天保证最少1小时的室外活动，晒太阳既能补充维生素D，促进钙的吸收，预防骨质疏松，强健骨骼，提高体能，还能提高抵抗力，改善心情，放松身心，减少癌症等慢性病的发生。室外运动一般应在太阳升起稍高后进行，阳光充足、气温适宜的上午10时至下午3时才是冬季户外锻炼的黄金时段。

冬日到外面享受一下阳光的爱抚，这不仅让人身心舒畅，还有很好的保健作用。但是，对患有日光性皮炎的人，应尽量少晒太阳，外出要做好防护措施。

不要等到口渴再去补水

北方冬季气候干燥，喝水要充分。人体的任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的60%?65%是水分，肝、大脑、皮肤含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。有不少人认为冬季寒冷，人体出汗少，可以少饮水或不饮水，这种认识是错误的。

冬天虽然人体出汗少，但通过皮肤非显性出汗、肺的呼吸及排便也可失去不少水分，人体一天排出的水分约在2500毫升左右。而正常人每日水的来源和排出应处于动态平衡中。所以，每天要及时补充水分。早晨起床、上午10时、下午3时、睡前是一天中四个最佳的饮水时间。

要主动喝水，即不渴时主动喝，别等到口渴才喝。喝水以白开水为宜，要记住任何饮料都不能代替水的补充。

（作者系河北医大四院营养科主任）

 

（来源：石家庄新闻网）