人上了岁数可不是什么运动都适合做。由国家老年疾病临床医学研究中心组织专家编写的《老年人居家照护指导手册》专门为老年人定制了运动方案。

感觉“稍费力”强度刚好

老年人运动要以安全为主，否则会适得其反，对身体健康造成伤害。这就要求老年人的运动负荷要有个标准。一般以运动时的心率来衡量运动负荷，运动时的最高心率应掌握在：50岁，102至120次/分；55岁，100至116次/分；60岁，96至112次/分；65岁，93至109次/分；70岁，90至105次/分。体质好的人可酌情提高标准，体弱者应酌情降低标准。

专家建议，老年人最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每周3至4次，每次持续20至30分钟。运动分阶段进行：准备活动期，持续5至10分钟为宜；持续活动期，持续20至60分钟才能达到锻炼效果；放松活动期进行小强度活动，持续5至10分钟。运动时间以下午4至5时为最佳，不宜空腹运动，饱餐后2小时内应避免运动。

太极拳、转头颈非人人适合

《老年人居家照护指导手册》提出，老年人应以有氧运动和各人兴趣为主，如步行、慢跑、打太极拳、做五禽戏、做健身操、练气功、游泳等，要据自己的情况选择。患病老人有更多运动禁忌，如患膝关节炎不宜打太极拳，患青光眼不宜做倒悬动作，有脑供血不足不宜倒走，患颈椎病不宜旋转头颈，患糖尿病应谨慎快跑。

运动“十忌”要记牢

《老年人居家照护指导手册》还提出了老年人运动的十大禁忌：

1.忌参加激烈竞赛，避免意外受伤。

2.忌负重憋气，如举重、拔河、引体向上等。

3.忌操之过急，宜循序渐进。

4.忌患病时运动。

5.忌头颈部大幅度活动及倒置动作。

6.忌晃摆旋转，如溜冰、荡秋千及各种易发生危险的旋转动作。

7.忌着装单薄。

8.忌迎风呼吸，应背风运动，用鼻子吸气。

9.忌速冷速热，防止因脑部缺血而晕倒。

10.忌运动后暴饮暴食，应待身体恢复平静后再进食。 姜剑

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来源：淮南网、淮河早报